Krachttraining schema voor beginners (4 dagen split)
Inleiding
Dit schema is voor beginners die weinig tot geen ervaring hebben met krachttraining. Het belangrijkste voor een beginner is de techniek. Het heeft geen nut om gelijk zwaar te gaan trainen, de kans dat je geblesseerd raakt is namelijk vrij groot.
Dit schema bestaat uit vier trainingen per week, waarvan elke training ongeveer een uur duurt. Het is zo ingericht dat alle spiergroepen voldoende worden getraind en bestaat uit zowel de zogenaamde 'compound' oefeningen (oefeningen waarbij je meerdere spieren traint) als 'isolatie' oefeningen (oefeningen waarbij je de focus legt op één spier of spiergroep).
Weet je niet hoe een bepaalde oefening moet? vraag het dan aan een medewerker van je sportschool, of vraag het op dit forum.
Opwarmen (~10 minuten)
Het is belangrijk om de spieren een beetje los te maken, voordat je met je set begint. Nooit gelijk zwaar beginnen met een oefening, al helemaal niet als je een beginner bent. Je kan bijvoorbeeld beginnen met een rustige cardio sessie, rekken/strekken, of alvast een setje maken met een relatief licht gewicht om de spieren op te warmen. Dit hoeft niet lang te duren, ongeveer 10 minuten is genoeg.
De training (~50 minuten)
Na het opwarmen begin je met de training die ongeveer 50 minuten duurt. Alle oefeningen doe je in setjes van 3 die bestaan uit 10 tot 12 herhalingen elk. Tussen elke set neem je 30 tot 45 seconden rust. Het is de bedoeling dat de laatste paar herhalingen redelijk zwaar aanvoelen, zo weet je dat je genoeg gewicht gebruikt.
Het schema
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Dag 1] Maandag: Benen
Benen:
[Dag 2] Dinsdag: Borst en triceps
Borst:
[Dag 3] Woensdag: Rust
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Dag 4] Donderdag: Rug en biceps
Rug:
[Dag 5] Vrijdag : Schouders en buik
Schouders:
[Dag 6] Zaterdag: Rust
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Dag 7] Zondag: Rust
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bovenstaande dagen zijn slechts richtlijnen, je kan bijvoorbeeld ook dinsdag, woensdag, vrijdag en zaterdag trainen. Het belangrijkste is dat de oefeningen goed worden uitgevoerd en dat je ernaar streeft om elke training alles te geven. Je zult dan merken dat je kracht snel omhoog gaat.
Belangrijk: Training en goede voeding gaan hand in hand, het een kan niet zonder de ander. Zorg er dus voor dat zowel je training als je voeding goed in orde is! anders heb je helemaal niks aan al die harde training in de sportschool.
Inleiding
Dit schema is voor beginners die weinig tot geen ervaring hebben met krachttraining. Het belangrijkste voor een beginner is de techniek. Het heeft geen nut om gelijk zwaar te gaan trainen, de kans dat je geblesseerd raakt is namelijk vrij groot.
Dit schema bestaat uit vier trainingen per week, waarvan elke training ongeveer een uur duurt. Het is zo ingericht dat alle spiergroepen voldoende worden getraind en bestaat uit zowel de zogenaamde 'compound' oefeningen (oefeningen waarbij je meerdere spieren traint) als 'isolatie' oefeningen (oefeningen waarbij je de focus legt op één spier of spiergroep).
Weet je niet hoe een bepaalde oefening moet? vraag het dan aan een medewerker van je sportschool, of vraag het op dit forum.
Opwarmen (~10 minuten)
Het is belangrijk om de spieren een beetje los te maken, voordat je met je set begint. Nooit gelijk zwaar beginnen met een oefening, al helemaal niet als je een beginner bent. Je kan bijvoorbeeld beginnen met een rustige cardio sessie, rekken/strekken, of alvast een setje maken met een relatief licht gewicht om de spieren op te warmen. Dit hoeft niet lang te duren, ongeveer 10 minuten is genoeg.
De training (~50 minuten)
Na het opwarmen begin je met de training die ongeveer 50 minuten duurt. Alle oefeningen doe je in setjes van 3 die bestaan uit 10 tot 12 herhalingen elk. Tussen elke set neem je 30 tot 45 seconden rust. Het is de bedoeling dat de laatste paar herhalingen redelijk zwaar aanvoelen, zo weet je dat je genoeg gewicht gebruikt.
Het schema
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Dag 1] Maandag: Benen
Benen:
- Squats
- Lunges
- Leg Press
- Leg Extension
- Leg Curl
- Calf Raises
[Dag 2] Dinsdag: Borst en triceps
Borst:
- (flat) Barbell Benchpress
- (incline) Dumbell press
- Chest fly
- Dips
- Triceps pushdown
- Triceps overhead extensions
[Dag 3] Woensdag: Rust
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Dag 4] Donderdag: Rug en biceps
Rug:
- Deadlift
- Bent over row
- Lat pulldown
- Back flyes
- Biceps curl
- Hammer curl
[Dag 5] Vrijdag : Schouders en buik
Schouders:
- Shoulder press
- Side raise
- Front raise
- Bent over raise
- Crunch
- Reverse Crunch
- Side Crunch
[Dag 6] Zaterdag: Rust
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Dag 7] Zondag: Rust
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bovenstaande dagen zijn slechts richtlijnen, je kan bijvoorbeeld ook dinsdag, woensdag, vrijdag en zaterdag trainen. Het belangrijkste is dat de oefeningen goed worden uitgevoerd en dat je ernaar streeft om elke training alles te geven. Je zult dan merken dat je kracht snel omhoog gaat.
Belangrijk: Training en goede voeding gaan hand in hand, het een kan niet zonder de ander. Zorg er dus voor dat zowel je training als je voeding goed in orde is! anders heb je helemaal niks aan al die harde training in de sportschool.
