Welkom op VoedingForum.nl

VoedingForum.nl is het forum waar je alles over voeding kan vinden. Zoek naar handige informatie, stel vragen, deel je ervaringen of kom gewoon langs om gezellig te kletsen! Om berichten te kunnen plaatsen moet je jezelf eerst registreren.

Registeren is GRATIS! en kost slechts 30 seconden of minder!

aanmelden

[Voorbeeld] Spiermassa: 3 dagen split voor beginners

Alles over trainingsschema's kan hier geplaatst worden.

[Voorbeeld] Spiermassa: 3 dagen split voor beginners

Berichtdoor VoedingForum » 29 aug 2014, 17:39

Krachttraining schema voor beginners (3 dagen split)
Afbeelding

Inleiding
Dit schema is voor beginners die weinig tot geen ervaring hebben met krachttraining. Het belangrijkste voor een beginner is de techniek. Het heeft geen nut om gelijk zwaar te gaan trainen, de kans dat je geblesseerd raakt is namelijk vrij groot.

Dit schema bestaat uit drie trainingen per week, waarvan elke training ongeveer een uur duurt. Het is zo ingericht dat alle spiergroepen voldoende worden getraind en bestaat uit zowel de zogenaamde 'compound' oefeningen (oefeningen waarbij je meerdere spieren traint) als 'isolatie' oefeningen (oefeningen waarbij je de focus legt op één spier of spiergroep).

Weet je niet hoe een bepaalde oefening moet? vraag het dan aan een medewerker van je sportschool, of vraag het op dit forum.

Opwarmen (~10 minuten)

Het is belangrijk om de spieren een beetje los te maken, voordat je met je set begint. Nooit gelijk zwaar beginnen met een oefening, al helemaal niet als je een beginner bent. Je kan bijvoorbeeld beginnen met een rustige cardio sessie, rekken/strekken, of alvast een setje maken met een relatief licht gewicht om de spieren op te warmen. Dit hoeft niet lang te duren, ongeveer 10 minuten is genoeg.

De training (~50 minuten)

Na het opwarmen begin je met de training die ongeveer 50 minuten duurt. Alle oefeningen doe je in setjes van 3 die bestaan uit 10 tot 12 herhalingen elk. Tussen elke set neem je 30 tot 45 seconden rust. Het is de bedoeling dat de laatste paar herhalingen redelijk zwaar aanvoelen, zo weet je dat je genoeg gewicht gebruikt.

Het schema
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Dag 1] Maandag: Benen en schouders

Benen:
  • Squats
  • Lunges
  • Calf raises
Schouders:
  • Shoulder press
  • Side raise
  • Front raise
  • Bent over raise
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Dag 2] Dinsdag: Rust
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Dag 3] Woensdag: Rug en biceps

Rug:
  • Deadlift
  • Bent over row
  • Lat pulldown
  • Back flyes
Biceps:
  • Biceps curl
  • Hammer curl
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Dag 4] Donderdag: Rust
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Dag 5] Vrijdag: Borst en triceps

Borst:
  • (flat) Barbell Benchpress
  • (incline) Dumbell press
  • Chest fly
  • Dips
Triceps:
  • Triceps pushdown
  • Triceps overhead extensions
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Dag 6] Zaterdag: Rust
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Dag 7] Zondag: Rust
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Bovenstaande dagen zijn slechts richtlijnen, je kan bijvoorbeeld ook dinsdag, donderdag en zaterdag trainen. Het belangrijkste is dat de oefeningen goed worden uitgevoerd en dat je ernaar streeft om elke training alles te geven. Je zult dan merken dat je kracht snel omhoog gaat.

Bovenstaand schema bevat geen buikspieroefeningen, deze kan je zelf op willekeurige dagen inplannen. Het is belangrijk dat je meer dan één type buikspier oefening doet. Je kan je buikspieren over het algemeen in 3 gedeeltes opdelen (eigenlijk nog wel meer, maar dat wordt te gecompliceerd), namelijk de bovenkant, onderkant en de zijkant.

Het is raadzaam om elk van deze gedeeltes voldoende te trainen en niet alleen de focus te leggen op de bovenkant (wat veel mensen wel doen). Hoewel het niet mogelijk is om één gedeelte afzonderlijk geïsoleerd te trainen, kan je wel lichtelijk het accent leggen op bepaalde delen. Je kan bijvoorbeeld een normale crunch doen voor de bovenkant, een reverse crunch voor de onderkant en een side crunch voor de zijkant.

Belangrijk: Training en goede voeding gaan hand in hand, het een kan niet zonder de ander. Zorg er dus voor dat zowel je training als je voeding goed in orde is! anders heb je helemaal niks aan al die harde training in de sportschool.
Avatar gebruiker
VoedingForum
Beheerder
Beheerder
 
Berichten: 28
Geregistreerd: 20 jun 2014, 02:39
Leeftijd: 44

Keer terug naar Trainingsschema's

Wie is er online

Gebruikers op dit forum: Geen geregistreerde gebruikers. en 0 gasten

cron