Welkom op VoedingForum.nl

VoedingForum.nl is het forum waar je alles over voeding kan vinden. Zoek naar handige informatie, stel vragen, deel je ervaringen of kom gewoon langs om gezellig te kletsen! Om berichten te kunnen plaatsen moet je jezelf eerst registreren.

Registeren is GRATIS! en kost slechts 30 seconden of minder!

aanmelden

[Voorbeeld] Kracht: Stronglifts 5x5 voor beginner/gevorderde

Alles over trainingsschema's kan hier geplaatst worden.

[Voorbeeld] Kracht: Stronglifts 5x5 voor beginner/gevorderde

Berichtdoor VoedingForum » 29 aug 2014, 20:16

Stronglifts 5x5 (3 dagen)
Afbeelding

Introductie
Dit schema is voor beginners/gevorderden en richt zich voornamelijk op kracht. Het is een heel populair schema en wordt wereldwijd gebruikt door duizenden mensen. Stronglifts 5x5 maakt gebruikt van de 5 'hoofd' oefeningen bestaande uit de squat, deadlift, benchpress, overhead press barbell row.

Weet je niet hoe een bepaalde oefening moet? vraag het dan aan een medewerker van je sportschool, of vraag het op dit forum.

Indeling
Het schema bestaat uit 2 delen, schema A en schema B. Het is de bedoeling dat je deze afwisselt. Je begint met schema A, twee dagen later doe je schema B, en twee dagen daarna doe je weer schema A. De eerste week is dus bijvoorbeeld:

Week 1
Maandag: Schema A
Woensdag: Schema B
Vrijdag: Schema A

De week daarop keer je het om, dus schema B/schema A/schema B:

Week 2
Maandag: Schema B
Woensdag: Schema A
Vrijdag: Schema B

Deze wisseling blijf je continue herhalen.

Gewicht
Het is de bedoeling dat, elke keer dat je een oefening doet, het gewicht met een aantal kilo verhoogd. Meestal is dit 2,5 kilo (dus 1,25 kilo aan elke kant van de stang), per keer dat je een oefening doet. Maak niet de fout om te zwaar te beginnen, het gewicht blijft namelijk continue stijgen!

Startgewicht voor een beginner:
Squat, Bench Press, Overhead Press: 20 kilo (dat is dus alleen de stang)
Deadlift: 40 kilo (stang + 10 kilo aan elke kant)
Barbell Row: 30 kilo (stang + 5 kilo aan elke kant)

Opwarmen (~10 minuten)

Het is belangrijk om de spieren een beetje los te maken, voordat je met je set begint. Nooit gelijk zwaar beginnen met een oefening, al helemaal niet als je een beginner bent. Je kan bijvoorbeeld beginnen met een rustige cardio sessie, rekken/strekken, of alvast een setje maken met een relatief licht gewicht om de spieren op te warmen. Dit hoeft niet lang te duren, ongeveer 10 minuten is genoeg.

De training (~30 tot 50 minuten)

Na het opwarmen begin je met de training die ongeveer 30 tot 50 minuten duurt. Alle oefeningen doe je in setjes van 5 die bestaan uit 5 herhalingen elk (daarom heet het 5x5). De enige uitzondering is de deadlift, die doe je maar 1 set van 5 herhalingen (deze is namelijk heel zwaar). Tussen elke set neem je relatief veel rust, omdat het zware oefeningen zijn. Meestal is dit rond de 60 tot 90 seconden, maar dit kan langer zijn afhankelijk van de intensiteit.

Het schema
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Schema A]

  • Squat
  • Benchpress
  • Barbell Row
Voorbeeld van een volledige uitvoering van schema A

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
[Schema B]

  • Squat
  • Overhead Press
  • Deadlift (let op: dit is de enige oefening waarbij je maar één set doet van 5 herhalingen in plaats van 5 sets)
Voorbeeld van een volledige uitvoering van schema B

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Meestal zijn de trainingsdagen op maandag, woensdag en vrijdag, maar dit varieert per persoon. Je kan bijvoorbeeld ook op dinsdag, donderdag en zaterdag trainen.

Belangrijk: Training en goede voeding gaan hand in hand, het een kan niet zonder de ander. Zorg er dus voor dat zowel je training als je voeding goed in orde is! anders heb je helemaal niks aan al die harde training in de sportschool.
Avatar gebruiker
VoedingForum
Beheerder
Beheerder
 
Berichten: 28
Geregistreerd: 20 jun 2014, 02:39
Leeftijd: 44

Keer terug naar Trainingsschema's

Wie is er online

Gebruikers op dit forum: Geen geregistreerde gebruikers. en 0 gasten

cron