Welkom op VoedingForum.nl

VoedingForum.nl is het forum waar je alles over voeding kan vinden. Zoek naar handige informatie, stel vragen, deel je ervaringen of kom gewoon langs om gezellig te kletsen! Om berichten te kunnen plaatsen moet je jezelf eerst registreren.

Registeren is GRATIS! en kost slechts 30 seconden of minder!

aanmelden

[Voorbeeld] Basis: Full body schema voor beginners

Alles over trainingsschema's kan hier geplaatst worden.

[Voorbeeld] Basis: Full body schema voor beginners

Berichtdoor VoedingForum » 29 aug 2014, 19:46

Full body schema voor beginners (3 dagen)
Afbeelding

Inleiding
Dit schema is voornamelijk bedoelt voor beginners die de techniek van de basisoefeningen nog niet onder de knie hebben. Dit schema is minder geschikt voor ouderen, omdat de knieën en onderrug redelijk veel belast worden.

Dit schema bestaat uit drie dezelfde trainingen per week, waarvan elke training ongeveer een uur duurt. Het is zo ingericht dat alle spiergroepen voldoende worden getraind en bestaat voornamelijk uit 'compound' oefeningen (oefeningen waarbij meer dan één spiergroep tegelijkertijd wordt getraind).

Weet je niet hoe een bepaalde oefening moet? vraag het dan aan een medewerker van je sportschool, of vraag het op dit forum.

Het is belangrijk om te weten dat alles om de techniek en uitvoering draait. Veel beginners willen gelijk zwaar beginnen, maar dit is sterk af te raden wegens de kans op blessures.

Opwarmen (~10 minuten)

Het is belangrijk om de spieren een beetje los te maken, voordat je met je set begint. Nooit gelijk zwaar beginnen met een oefening, al helemaal niet als je een beginner bent. Je kan bijvoorbeeld beginnen met een rustige cardio sessie, rekken/strekken, of alvast een setje maken met een relatief licht gewicht om de spieren op te warmen. Dit hoeft niet lang te duren, ongeveer 10 minuten is genoeg.

De training (~50 minuten)

Na het opwarmen begin je met de training die ongeveer 50 minuten duurt. Alle oefeningen doe je in setjes van 3 die bestaan uit 10 tot 12 herhalingen elk. Tussen elke set neem je 30 tot 45 seconden rust. Het is de bedoeling dat de laatste paar herhalingen redelijk zwaar aanvoelen, zo weet je dat je genoeg gewicht gebruikt.

Het schema
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  • Squats
  • Deadlifts
  • Benchpress
  • Shoulder press
  • Bent over Rows
  • Calf Raises
  • Dumbell Curl
  • Triceps pushdown
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Het is de bedoeling dat je bovenstaand schema 3 keer per week uitvoert. Het beste is als je het zoveel mogelijk verdeelt, omdat het belangrijk is dat je genoeg rust hebt tussen de trainingen, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag.

Belangrijk: Training en goede voeding gaan hand in hand, het een kan niet zonder de ander. Zorg er dus voor dat zowel je training als je voeding goed in orde is! anders heb je helemaal niks aan al die harde training in de sportschool.
Avatar gebruiker
VoedingForum
Beheerder
Beheerder
 
Berichten: 28
Geregistreerd: 20 jun 2014, 02:39
Leeftijd: 44

Keer terug naar Trainingsschema's

Wie is er online

Gebruikers op dit forum: Geen geregistreerde gebruikers. en 0 gasten

cron